뼈를 튼튼하고 건강하게 골다공증에 좋은 음식

골다공증은 증상이 없고 골절이 되어서야 알게 되는 경우가 많으며 심각한 합병증과 삶의 질 저하를 유발하기 때문에 무서운 질병 중에 하나입니다.

 

중년 여성의 경우는 여성호르몬이 급격히 줄어들면서 진행이 빨라집니다. 미리 대비 하는게 좋습니다. 건강한 노후를 보내기 위해 뼈건강이 매우 중요하기 때문에 골다공증에 좋은 음식들을 정리해 보았습니다. 음식섭취와 더불어 근육운동도 꾸준히 한다면 건강한 뼈를 만들 수 있습니다.

골다공증-좋은음식

1. 칼슘이 풍부한 음식

음식	주요 효능
우유, 요거트, 치즈	칼슘 흡수율이 높고 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 핵심 역할
멸치, 뱅어포	뼈째 먹어 칼슘 섭취에 매우 효과적, 비타민 D도 소량 함유
두부, 두유	식물성 칼슘 공급원, 특히 칼슘 강화 제품은 뼈 건강에 도움
브로콜리, 청경채, 케일	식물성 칼슘 및 비타민 K 포함 → 뼈 재형성 촉진
참깨, 아몬드	칼슘뿐 아니라 마그네슘, 단백질 등도 함께 포함되어 뼈 대사에 긍정적

 

 

2. 비타민 D가 풍부한 음식

음식	주요 효능
연어, 고등어, 참치	비타민 D와 오메가-3가 풍부해 칼슘 흡수와 염증 억제에 효과
달걀 노른자	비교적 손쉽게 비타민 D 섭취 가능, 칼슘과 함께 뼈 건강 유지
비타민 D 강화 식품 (우유, 시리얼 등)	실내 생활이 많은 현대인에게 비타민 D 보충에 매우 효과적
햇빛	피부를 통해 비타민 D 합성 → 칼슘 흡수를 돕고 뼈 약화를 예방

 

 

3. 단백질이 풍부한 음식

음식	주요 효능
생선, 닭가슴살, 계란, 쇠고기	뼈 구조를 형성하는 단백질을 제공하며 근육량 증가에도 도움
콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)	식물성 단백질 및 식이섬유로 골밀도 유지에 긍정적인 영향
견과류, 씨앗류	단백질 외에도 마그네슘, 칼슘 등이 포함되어 있어 뼈 건강 전반에 기여

 

 

4.  기타 뼈 건강에 유익한 영양소

영양소	음식	효능
비타민 K	시금치, 브로콜리, 케일	골 형성 단백질인 오스테오칼신 활성화 → 골밀도 향상
마그네슘	바나나, 아보카도, 견과류	칼슘과 함께 뼈 형성에 필수, 뼈의 강도 유지
아연	굴, 소고기, 해바라기씨	뼈 성장과 재생에 관여, 골다공증 예방에 중요

 

 

5. 피해야 할 음식과 그 이유

음식	이유
카페인 과다 섭취	칼슘 배출을 증가시켜 뼈를 약화시킬 수 있음
짠 음식	나트륨 과다 섭취 시 소변을 통한 칼슘 손실 증가
탄산음료	인산이 칼슘 흡수 방해, 골밀도 저하 위험
알코올, 흡연	뼈 생성 억제 및 칼슘 흡수 감소 유발

 

<정리>

음식은 건강을 회복시키고 지키는데 기본이며 운동은 필수적인 요소입니다. 골다공증의 치료와 예방에도 예외는 없는 것 같습니다. 저도 개인적으로 골밀도가 낮아서 더 떨어지지 않기 위해 부단히 노력중입니다. 증상이 없다고 해서 괜찮은 것은 아니니 미리 확인해보시고 준비하여 건강한 삶을 살아갔으면 합니다. 건강은 일정 경계선을 넘어가면 다시는 예전의 건강한 몸으로 돌리기가 매우 어렵습니다. 건강할 때 지키는 것이 지헤입니다.