1. 단백질 이해
1) 단백질의 ‘질’ 이해: 품질·아미노산·소화율
필수아미노산(EAA): 인체 합성 불가. 특히 “류신(Leucine)”은 근단백 합성 스위치를 켜는 핵심(‘MPS 트리거’).
- 단백질 품질 : 동물성(계란, 가금류, 생선, 살코기): 완전단백 + 소화율 우수.
식물성(콩·두부·렌틸·병아리콩·완두 등): 일부 아미노산이 제한적일 수 있어 다양한 조합이 중요(예: 콩 + 곡류(현미/메밀/퀴노아)).
- 소화율 지표: PDCAAS/DIAAS 같은 개념으로, 보편적으로 유·계란·살코기·생선 >콩/두부·완두·렌틸 순으로 흡수가 원활한 편. (현재 유제품 제한 → 계란·생선·가금류·콩/두부/완두가 현실적인 주력원)
2) 하루 필요량(체중 기준) &상한
| 목표 | 1일 총량(g/kg) | 메모 |
| 건강 유지(비활동~가벼운 활동) | 1.0–1.2 | 체중 60kg ⇒ 60–72g |
| 근육 유지/체지방 감량 | 1.6–2.2 | 감량기일수록 상단 권장 |
| 근비대(저항운동 병행) | 1.6–2.2(최대 2.4) | 충분한 총열량/수면 전제 |
| 지구성 위주 | 1.2–1.6 | 회복·면역 보호 목적 |
건강한 신장이라면 단기간 2.2 g/kg 내 섭취는 일반적으로 안전 범주로 논의됩니다. 기존 신장질환/단백뇨 병력은 의료진과 상의가 우선입니다. 수분을 충분히(체중×30–35mL/일) 섭취하세요.
3) ‘한 끼’ 설계: 류신·용량·간격
- 1회 섭취량: 0.3–0.4 g/kg (체중 60kg ⇒ 18–24g/끼).
- 류신 목표: 2–3g/끼 → 근합성 스위치 최적화.
- 빈도/간격: 하루 3–5회, 끼니 간 3–4시간.
- 운동 타이밍:
운동 전 1–2시간 또는 운동 후 2시간 내에 한 끼를 배치(총량이 최우선, 타이밍은 보완).
취침 전 30–40g 소화 느린 단백(유제품 제한 시: 계란/두부/생선/쇠고기 소량 + 채소 등 ‘작은 진짜 음식’ 한 끼로 대체).
- 류신 대략치(참고) : 닭가슴살 100g ≈ 1.7–2.0g, 계란 3개 ≈ 2.0–2.7g, 두부 200g ≈ 1.6–2.0g, 참치/연어 120–150g ≈ 2–3g
(식물성 보충제는 가공식품이라 현재 원칙과 상충. 꼭 필요 시 무가당·첨가물 최소 제품 소량만 고려)
4) 식품별 ‘손쉬운 환산표’
계란 1개(대) ≈ 6–7g
닭가슴살 100g ≈ 22–31g
살코기/생선 100g ≈ 18–25g
두부 150g(단단) ≈ 12–18g
템페 100g ≈ 18–20g
삶은 에다마메 1컵(약 150g) ≈ 16–18g
렌틸/병아리콩(익힌 것) 1컵 ≈ 16–18g
현미·메밀·퀴노아 1공기: 단백질은 5–8g 수준(보조 개념)
5) 현재 식이원칙(유·밀·가공·설탕 제한) 반영 ‘실행 플랜’
기본 규칙(체크리스트)
각 끼니에 주단백 1개(계란·생선·가금류·두부/템페) + 채소 크게 + 통곡(현미/메밀/퀴노아) 소량.
콩/두류는 불리기·삶기로 소화 불편 최소화(가스·복부팽만 예방).
단백원 순환: 생선–가금–계란–콩/두부를 돌려가며 알레르기·편식 리스크 분산.
통조림은 성분표 확인 후 무가당·무첨가·저나트륨만 ‘보조’로 사용.
예시 메뉴(한국형, 전부 유제품·밀가루·정제당 無)
A안(혼합식)
아침: 계란 3개 + 에다마메 150g + 쌈채소 → 단백 34–36g
점심: 닭가슴살 150g + 현미반공기 + 나물 2종 → 30–35g
간식: 물담금 참치 1캔(90–100g) + 오이/파프리카 → 20–22g
저녁: 고등어 150g + 콩나물국(소금 절제) + 채소무침 → 28–32g
1일 합계: 112–125g (체중과 목표에 따라 양 조절)
B안(식물성 위주, 계란 옵션)
아침: 두부 300g ‘두부스크램블’ + 채소볶음 → 24–30g
점심: 렌틸카레(렌틸 1컵) + 현미반공기 → 16–18g
간식: 구운 병아리콩 1컵 또는 에다마메 150g → 16–18g
저녁: 템페 150g(또는 두부 400g) 스테이크 + 샐러드 → 28–30g(두부는 30g 내외)
선택: 계란 2개 추가 시 +12–14g
1일 합계(계란 제외): 84–96g / (계란 포함): 96–110g
6) 운동·체중 목표별 ‘세밀 가이드’
감량기(지방↓, 근육 유지)
총량: 1.6–2.2 g/kg
분배: 4끼 × 0.35–0.4 g/kg/끼
포만감 확보 위해 각 끼니 단백 우선 → 채소 → 통곡 순으로 배치.
근비대기
총량: 1.6–2.2 g/kg, 열량·수면 충분히.
운동 전/후 끼니를 단백 20–40g 포함으로 설계, 류신 2–3g/끼.
바쁠 때(‘진짜 음식’ 위주 간편 옵션)
삶은 계란, 구운 닭안심, 훈제 없이 생선 구이/에어프라이어, 두부/템페, 참치 캔(무첨가)
미리 삶은 렌틸/병아리콩을 냉장 보관해 샐러드·비빔에 즉시 사용.
7) 소화·피부(아토피) 관점 팁
개인 민감 식품 체크: 달걀·콩류·견과는 개인 차 큼 → 식사·증상 기록으로 트리거 파악.
조리법: 삶기/찜/에어프라이어 등 저온·저자극 조리, 양념은 저당·저첨가(들기름, 올리브유, 허브·후추, 레몬).
발효식품(청국장 등)은 단백 보충에 좋지만 나트륨·히스타민 민감 시 빈도·양 조절.
8) 보충제에 대한 현실적 원칙(현재는 ‘옵션’)
현재 원칙상 가공식품 최소화 → 파우더는 가급적 제외.
꼭 필요하면: 무가당·감미료 최소·첨가물 최소, 완두/현미 단백 블렌드 소량만(1스쿱으로 25–30g 확보), 물·무가당 두유/아몬드음료 사용.
콜라겐은 불완전 단백(류신·EAA 낮음) → 주단백으로 부적합.
<바로 적용하는 3단계 체크>
체중 × 목표 계수(g/kg) → 하루 총 단백(g) 산출
하루 3–5끼로 나눠 0.3–0.4 g/kg/끼 배치(류신 2–3g/끼 확보)
각 끼니에 주단백 1개를 먼저 정하고, 채소·통곡으로 채운다