관절에 무리를 주지 않으면서 달리려면 올바른 자세, 적절한 장비, 부상 예방 습관이 중요합니다.
다음 방법을 참고하세요.
1. 올바른 러닝 자세 유지하기
1) 발 착지 방법: 발뒤꿈치부터 땅에 닿는 "힐 스트라이크"는 무릎에 부담을 줄 수 있으므로,
발 앞꿈치 또는 중간 부분(미드풋)으로 착지하는 것이 좋습니다.
2) 상체를 곧게 세우기: 등을 구부리지 않고 허리를 펴고 달리면 관절 부담이 줄어듭니다.
3) 짧고 빠른 보폭: 한 걸음에 너무 많은 거리를 가려고 하지 말고, 보폭을 짧게 유지하며 가볍게 뛰세요.
(분당 약 170~180보 권장)
4)팔 흔들기: 팔을 자연스럽게 흔들어 상체 균형을 맞추면 하체 부담이 줄어듭니다.
2. 신발 선택과 착용법
1) 쿠션이 좋은 러닝화 선택: 충격 흡수가 잘되는 러닝화를 착용하세요.
2) 자신의 발에 맞는 신발 고르기: 발볼이 넓거나 아치가 높은 경우,
본인의 발에 맞는 신발을 찾아야 합니다.
3) 너무 오래된 러닝화 교체: 쿠션이 닳은 신발은 관절에 부담을 줍니다.
보통 500~800km를 뛰면 교체하는 것이 좋습니다.
3. 부상 예방 및 보강 운동
1) 러닝 전후 스트레칭
달리기 전에 동적인 워밍업(예: 무릎 돌리기, 런지)
달린 후에는 정적인 스트레칭(예: 종아리, 허벅지 근육 늘리기)
2) 하체 근력 강화 운동
스쿼트, 런지, 힙 브릿지 등으로 무릎과 발목 근육을 보강하면 관절 부담이 줄어듭니다.
3)착지 충격을 줄이는 표면에서 달리기
아스팔트보다 트랙, 흙길, 잔디 위에서 달리는 것이 좋음
4. 적절한 페이스와 거리 조절
1) 처음부터 무리하지 않기
초보자는 걷기+달리기 병행(예: 1분 걷기 + 2분 달리기)주당 10% 이상 거리 증가 금지 (부상 예방)
숨이 많이 차지 않는 편안한 페이스 유지
5. 통증이 느껴지면 즉시 멈추기
1) 무릎, 발목, 고관절에 통증이 생기면 바로 쉬어야 합니다.
2) 아픈 부위는 얼음찜질 및 휴식이 필요3) 지속적인 통증이 있다면 병원 진료 권장
결론
1) 올바른 자세와 신발 선택, 하체 근력 보강이 핵심입니다.
2) 부드러운 지면에서 천천히 시작하며, 점진적으로 강도를 높이세요.
3) 몸이 보내는 신호를 잘 듣고, 통증이 있으면 즉시 조절하는 것이 중요합니다.